Si consiglia di dormire otto ore ogni notte. È lo stesso per tutti? Quanto è importante dormire a sufficienza?
Quanto sonno stiamo davvero consumando? non ha una risposta semplice. Numerosi fattori influenzano la durata del sonno, tra cui età, genetica, scelte di vita e sesso. Sebbene le linee guida generali possano essere utili, ogni persona è diversa e il sonno non è uguale per tutti.
Avviso: sebbene il contenuto di Sleepopolis sia inteso come informativo, non dovrebbe sostituire la consulenza medica professionale. Se ritieni di poter soffrire di disturbi del sonno o condizioni mediche, consulta immediatamente il tuo medico.
Perché Il Sonno è Importante?
Senza sonno, nessun organismo vivente è in grado di sopravvivere. La perdita di sonno cronica può avere un impatto dannoso sulla salute fisica e cognitiva, mentre la privazione totale del sonno provoca la morte. La ricerca sui ratti ha dimostrato che la completa privazione del sonno può causare la morte in appena due settimane. La ricerca su soggetti umani sani ha concluso che solo 24 ore di privazione del sonno potrebbero indurre allucinazioni e altri sintomi simili alla schizofrenia.
Tre funzioni principali del sonno sono elaborare le informazioni, conservare energia e aiutare le cellule nel recupero. Durante le quattro fasi del sonno, si verifica un’importante elaborazione dei dati. Il cervello raccoglie una notevole quantità di informazioni durante il giorno. Una volta addormentato, il corpo si solidifica e combina questi ricordi, spostando le informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine. Questo processo è chiamato consolidamento.
Il consolidamento della memoria di solito si verifica nella fase N3, che in genere inizia 40 minuti dopo essersi addormentati. Conosciuto anche come sonno ad onde lente, N3 è uno degli stadi più profondi e ristoratori del sonno. La ricerca mostra che le persone si comportano meglio nelle attività di memoria e conservano più informazioni dopo aver dormito bene la notte.
Un’altra funzione del sonno è quella di conservare l’energia e ricostituire le riserve di energia.
Il cervello sveglio richiede una potenza significativa per mantenere la temperatura corporea e altre importanti funzioni corporee. Il sonno è più energivoro del normale perché la temperatura interna del corpo scende tra 1 e 17 C. Il sonno non REM è quando il cervello produce meno energia e i sogni sono più rari.
Il sonno favorisce anche la riparazione muscolare e rafforza il sistema immunitario. Il cervello del dormiente attiva il rilascio di ormoni che promuove la crescita dei tessuti e aiuta i muscoli a riprendersi dall’esercizio. I globuli bianchi vengono rilasciati nel flusso sanguigno per combattere virus e batteri. In uno studio, le persone che dormivano almeno otto ore a notte avevano tre volte meno probabilità di ammalarsi di raffreddore rispetto a quelle che ne ricevevano sette o meno.
Ulteriori ricerche collegano un sonno adeguato a vari benefici per la salute. Questi vantaggi includono:
- Miglioramento delle funzioni cerebrali, come concentrazione e memoria
- Pelle chiara e sana
- Rischio ridotto di malattie cardiometaboliche
- Mantenimento e perdita di peso sani
- Funzione immunitaria migliorata
- Prestazioni atletiche massimizzate
Sonno non REM
Questo tipo di sonno si compone di tre fasi: N1, N2, N3, dove la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano, la pressione sanguigna è bassa e il corpo rimane relativamente fermo.
Come Viene Determinata La Quantità Di Sonno?
Non esiste un unico modo per determinare quanto sonno dovrebbe dormire ogni persona. Ci sono molti fattori che influenzano la quantità di sonno che ottieni.
- Età: la quantità di sonno richiesta da una persona dipende dalla sua età. Man mano che le persone invecchiano e sperimentano molteplici cambiamenti nello sviluppo, i modelli di sonno fluttuano. Nel corso di una vita tipica, la quantità di tempo trascorso a dormire diminuisce. Gli anziani richiedono meno sonno mentre i neonati ne hanno di più.
- Genetica: la quantità di tempo che le persone trascorrono dormendo è legata a due regioni del DNA, il che suggerisce che i modelli del sonno sono influenzati da fattori genetici. Alcuni adulti sani dormono fino a 9,5 ore ogni notte, mentre altri funzionano bene con un minimo di quattro. La popolazione adulta media ha bisogno di 7,5 ore di sonno. Le persone con una mutazione genetica scoperta di recente chiamata DEC2 possono dormire solo da quattro a sei ore ed essere completamente funzionali
- Cronotipo: L’orologio biologico interno, chiamato anche cronotipo, regola numerose funzioni corporee compreso il ciclo sonno/veglia. L’orologio biologico interno, noto anche come cronotipo, può essere diverso da persona a persona e viene utilizzato per distinguere i nottambuli dai mattinieri.
L’orologio di una persona mattiniera corre leggermente più veloce delle 24 ore, mentre l’orologio di un nottambulo funziona più lentamente. La comprensione del proprio cronotipo individuale può aiutare a determinare i giusti tempi di sonno e veglia, nonché la quantità ideale di riposo
FAQ
Qual è la quantità media di sonno che una persona ottiene?
Gli americani dormono in media 6,8 ore a notte, un calo di oltre un’ora dal 1942.
Raccomandazioni Generali Sul Sonno
Raccomandazioni Sulla Gamma Di Sonno Della National Sleep Foundation
Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore Neonati (4-6 mesi) 12-15 ore
Bambini (1-2 anni): 11-14 ore Bambini in
età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
Scuola- età bambini (6-13): 9-11 ore
Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
Per i più giovani (18-25 anni): 7-9 ore
Adulti (26-64): 7-9 ore
Anziani (65+): 7-8 ore
Ricerche simili mostrano che gli adulti sani dovrebbero dormire almeno sette ore ogni notte per mantenere una salute ottimale. I dormienti sani trascorrono circa il 90% del tempo a letto dormendo, il che significa che otto ore a letto equivalgono a 7,2 ore di sonno.
Fattori Che Influenzano La Durata Del Sonno
La tua salute personale e le tue scelte di stile di vita possono influire sulla qualità del sonno. Questi suggerimenti ti aiuteranno a calcolare i tempi di sonno/veglia ideali. :
- Presta attenzione al tuo corpo. Presta attenzione alla produttività e ai livelli di energia durante il giorno. Il corpo si sente ben riposato o stanco? Il modo migliore per scoprire quanto dura il tuo sonno è ascoltare il tuo corpo. Per molti adulti, sette ore di sonno sono sufficienti per sentirsi pieni di energia, mentre altri funzionano meglio con nove ore di riposo
- I problemi del sonno dovrebbero essere controllati . I disturbi del sonno possono essere indicati da sintomi come insonnia, sonnolenza eccessiva durante il giorno e sonno disturbato. Una consultazione con un professionista può aiutare a escludere disturbi del sonno come l’apnea notturna e la narcolessia.
- Esamina il consumo di caffeina. La caffeina, uno stimolante, può essere utilizzata per aumentare l’adrenalina e bloccare le sostanze chimiche che inducono il sonno. Per la maggior parte degli adulti, 400 mg di caffeina (o quattro tazze di caffè) sono sicuri. Sensibile alla caffeina, una singola tazza di tè o caffè può causare problemi di sonno.
- Comprendere il livello di attività L’ esercizio fisico può avere un profondo effetto sulle vostre esigenze di sonno. Gli atleti professionisti e dilettanti potrebbero aver bisogno di un’ora o due in più di sonno per aiutare a ricostituire energia e dare ai muscoli il tempo di ripararsi
- Altre condizioni mediche e disturbi dell’umore possono essere trattati.
La quantità di sonno può essere influenzata da alcune condizioni mediche, come la depressione e le malattie croniche. Un medico può aiutare a determinare il trattamento adeguato e prescrivere la quantità di sonno ottimale per ogni condizione
Insonnia
L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi e/o mantenere il sonno.
Rischi Per La Salute Di Dormire Troppo Poco
Secondo l’American Sleep Association, il 35,3% degli adulti dichiara di dormire meno di sette ore ogni notte. Ottenere meno di sette ore su base regolare potrebbe portare a un’eccessiva stanchezza e causare problemi di salute sia a breve che a lungo termine.
Il sonno insufficiente può influire sul giudizio e sull’umore e aumentare il rischio di lesioni gravi e incidenti. Le persone che sono private del sonno potrebbero sperimentare sonnolenza diurna o episodi di microsonno.
Il microsonno è un breve periodo di sonno leggero – di solito della durata di pochi secondi – che si verifica improvvisamente e senza intenzione. Può essere pericoloso se si verifica mentre si guida, si lavora in ambienti non sicuri o si osservano bambini che richiedono un’attenzione costante.
Studi scientifici a lungo termine mostrano che la mancanza di sonno è associata a esiti negativi per la salute. Un sonno insufficiente può impedire al corpo di rafforzare il proprio sistema immunitario e di produrre citochine. Queste sono proteine secrete in cellule specifiche per combattere le infezioni. Il sonno insufficiente può ritardare la guarigione e il recupero e può aumentare il rischio di condizioni croniche.
Altri problemi di salute a lungo termine che potrebbero essere causati dalla privazione del sonno includono:
- Aumento di peso e obesità
- Diabete
- Ipertensione
- Depressione
- Funzione immunitaria inibita
La mancanza di sonno può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Questo include ictus e aterosclerosi.
FAQ
Quali sono le principali cause della privazione del sonno?
Insonnia, stress, depressione, disturbi del ritmo circadiano (come il jet lag) e l’assunzione di alcuni farmaci possono causare la perdita del sonno.
Riesci A Dormire Troppo?
Dormire troppo o troppo poco può avere un impatto negativo sulla salute. Dormire troppo è stato collegato a problemi medici come diabete, malattie cardiache e aumento del rischio di morte. Dormire troppo è fortemente legato alla depressione e al basso stato socioeconomico. Il sonno eccessivo può anche essere causato da un basso stato socioeconomico.
L’ipersonnia, un tipo di disturbo del sonno che causa un sonno eccessivo, può anche portare a dormire troppo. I pazienti possono avvertire un’estrema sonnolenza durante la notte, un sonno eccessivo durante la notte, ansia, depressione, problemi di memoria e altri sintomi.
Altre possibili cause di dormire troppo includono:
- Consumo di alcool
- Uso di farmaci su prescrizione
- Un brusco aumento dell’attività fisica
- Depressione
- Disturbi neurologici, compreso il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson
Qualità Del Sonno E Quantità: L’importanza Di Entrambi
La quantità di sonno non è importante quanto la qualità. Gli esperti ritengono che 6,5 ore di sonno di qualità siano meglio di 8 ore di notti insonni.
Gli indicatori di qualità del sonno per gli adulti includono addormentarsi entro 30 minuti o meno, addormentarsi profondamente durante la notte e svegliarsi con relativa facilità. I segni di una scarsa qualità del sonno includono difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, risvegli precoci o difficoltà a svegliarsi.
La qualità del sonno può essere migliorata da:
- È importante che l’orario di andare a letto e di svegliarsi sia coerente.
- Evita la caffeina nel pomeriggio
- Mantieni la camera da letto buia
- Evitare pasti abbondanti e alcol prima di andare a letto
- Usando un rumore bianco o un’altra macchina del suono
Latenza del sonno
Il tempo necessario per addormentarsi dopo che le luci sono state spente.
L’ultima Parola Da Sleepopolis
Con così tante informazioni contrastanti disponibili sulla durata del sonno, potrebbe essere difficile sapere quali numeri ascoltare. Gli scienziati hanno contribuito a definire un intervallo di sonno per cui lottare, e questo è un inizio utile.
Il nostro corpo può dirci quanto sonno abbiamo bisogno. I livelli di energia, la salute fisica e l’umore generale possono aiutare a determinare quando dormire e svegliarsi e quanto sonno richiede il corpo. La qualità e la durata del sonno sono fondamentali per il benessere quotidiano e uno stile di vita più sano.
