L’ormone responsabile del sonno è la melatonina. Come altri ormoni, la melatonina è una chiave per dare il via a una serie di reazioni biochimiche ed eventi corporei.
Questa guida spiegherà cos’è effettivamente la melatonina e come può aiutare a indurre il sonno. Successivamente, discuteremo della melatonina naturale negli alimenti e nei vini, nonché degli integratori di melatonina che puoi acquistare in farmacia. Discuteremo quindi l’efficacia della melatonina come coadiuvante del sonno e i possibili effetti collaterali.
Cos’è La Melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale nel cervello. A cosa serve la melatonina? È una parte cruciale della segnalazione al tuo corpo di andare a dormire.
La Melatonina E Il Ciclo Sonno-veglia
La produzione di melatonina è stimolata dall’assenza di luce o dalla presenza di oscurità. La luce inibisce la produzione naturale di melatonina. L’oscurità raggiunge la retina posteriore dove i neuroni trasmettono il segnale dell’oscurità al nucleo soprachiasmatico, che poi lo trasmette alla ghiandola pineale per stimolare la produzione di melatonina. La produzione di melatonina da parte delle ghiandole pineali non regola l’orologio circadiano del corpo. Piuttosto, questa è la funzione del nucleo o dei nuclei soprachiasmatici (SCN) che si trova altrove nel cervello. La melatonina, a volte chiamata l’ormone della notte, colpisce effettivamente il SCN e fa parte del sistema circadiano generale.
La ghiandola pineale rilascia melatonina, che si lega al nucleo nucleare soprachiasmatico (SCN) quando esce. L’SCN dell’orologio principale rallenta la sua frequenza di attivazione, riducendo i livelli di eccitazione nel corpo e segnalando l’inizio di un periodo di sonno. In un corpo con schemi di sonno tipici i livelli di melatonina iniziano a salire 14-16 ore dopo il risveglio.
I cicli della melatonina funzionano in modo simile al ciclo della temperatura corporea. La temperatura corporea aumenta nel tardo pomeriggio e in prima serata, quando i livelli di melatonina sono al minimo. Al contrario, al mattino presto, la temperatura corporea è al minimo e il livello di melatonina è al massimo.
Nell’uomo e in altre specie animali diurne, la secrezione di melatonina avviene durante le normali ore di sonno, a differenza degli animali notturni che sono al culmine della loro attività mentre producono melatonina. Anche se la melatonina è prodotta anche dai lavoratori notturni che lavorano sotto luci intense, la luce può sopprimerla.
La melatonina può essere trovata in tutti gli esseri viventi ed è comune in tutto il mondo. Il suo ruolo nel ciclo circadiano si estende a molte specie. Gli scienziati ritengono che la melatonina sia un meccanismo di controllo circadiano. Il suo ruolo risale a 700 milioni di anni.
Melatonina Naturale Vs Integratori E Agonisti
La melatonina è prodotta naturalmente dal cervello. Cibo e vino contengono piccole quantità di melatonina. La melatonina può essere acquistata anche come integratore o in forma agonista in farmacia.
In Che Modo Il Corpo Produce Naturalmente Melatonina?
La ghiandola pineale, che è una minuscola ghiandola situata nel cervello, produce melatonina. Questo neuroormone è prodotto dal cervello dall’amminoacido triptofano.
La ghiandola pineale è al di fuori della barriera ematoencefalica. Converte il triptofano in serotonina e mantiene la serotonina nelle ore diurne. Quando fa buio, il corpo rilascia noradrenalina sulle cellule della ghiandola pineale, inducendole a rilasciare la serotonina in modo che possa essere metabolizzata dagli enzimi SNAT (serotonina N-acetiltransferasi) e HIOMT (Idrossiindolo-O-metiltransferasi). Il composto risultante è la melatonina che entra nel liquido cerebrospinale e nel flusso sanguigno.
La melatonina, che è liposolubile, si lega all’albumina nel sangue. Questo è il modo in cui viaggia intorno al corpo. La sua solubilità nei grassi gli permette di passare attraverso le membrane cellulari. Il fegato alla fine scompone la melatonina; una piccola frazione viene rimossa dai reni.
Il nome chimico della melatonina è N-acetil-5-metossitriptamina (CAS 73-31-4). Per gli appassionati di chimica, ecco la struttura:
Struttura chimica della melatonina
È Possibile Aumentare I Livelli Di Melatonina Attraverso La Dieta?
Non ci sono prove che suggeriscano che la dieta sia una delle principali fonti di melatonina. I livelli che si trovano naturalmente negli alimenti non sono abbastanza alti da consentire a un individuo di modificare il proprio livello di melatonina solo dalla dieta. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che possono aiutarti a dormire meglio aiutando la produzione di melatonina nel corpo.
Melatonina naturale che si trova negli alimenti
Pomodori e patate hanno livelli molto bassi di melatonina, quindi questi alimenti non sono una valida fonte di melatonina alimentare. È stato dimostrato che il consumo di noci aumenta i livelli di melatonina nel sangue e noci come le mandorle possono anche avere abbastanza melatonina da influenzare i livelli sierici. Sebbene non ci siano prove concrete, alcuni ricercatori italiani ritengono che la dieta mediterranea, salutare per il cuore e benefica per la salute, possa essere in parte dovuta agli alti livelli di melatonina nelle piante.
Gli alimenti ricchi di vitamine e triptofano aiutano nella produzione di serotonina e melatonina. Questi includono:
- Banane
- Avena
- Ananas
- Arance
- Pomodori
- Ciliegie
- Noccioline
Vini con melatonina
Il vino è privo di melatonina? Questo potrebbe spiegare perché molte persone si sentono rilassate con un bicchiere di vino. È plausibile che il contenuto di melatonina nel vino possa aiutare a regolare il ritmo circadiano. La ricerca suggerisce che il vino può contenere piccole quantità di questo ormone.
Ricercatori italiani hanno scoperto la melatonina da estratti di diversi vitigni, tra cui Nebbiolo e Croatina. La melatonina sembra formarsi con la maturazione dell’uva. Le aziende vinicole spruzzano le loro uve con benzotiadiazolo per prevenire la formazione di muffe. Questo sembra aumentare la quantità di melatonina.
È noto da tempo che il succo d’uva e il vino hanno benefici per la salute. Le sostanze chimiche nell’uva che forniscono questi benefici includono resveratrolo, antociani e proantocianidine. Ora sembra possibile che la melatonina sia un altro fitochimico nell’uva di cui le persone possono trarre beneficio.
Melatonin Supplements And Agonists
Melatonin supplements and agonists offer high levels of the hormone and can affect serum melatonin levels and influence sleep patterns. They can be useful for shifting the bodys internal time clock to treat sleep disorders like insomnia, and even depression. These time-shifting issues can be treated with melatonin or melatonin antagonists, such as delayed sleep phase disorder (DSP), jetlag and shiftwork disorder.
They are both available over-the counter at pharmacies in pill or gel form. Melatonin supplements contain either synthesized melatonin or natural melatonin from animal sources, along with other filler materials. Melatonin antagonists are drugs that mimic melatonin and interact with the melatonin neuronal system to increase the body’s melatonin circadian signals.
Are melatonin supplements safe?
La più grande preoccupazione per gli integratori di melatonina non è che la melatonina stessa possa avere un effetto dannoso, ma che gli integratori siano prodotti e venduti senza gli stessi controlli di sicurezza e qualità dei farmaci. Gli integratori di melatonina possono avere un’elevata variabilità dose-dose. In questo studio che analizza 31 integratori di melatonina, gli autori hanno scoperto che il contenuto di melatonina varia da ?83% a +478% del contenuto etichettato.
La melatonina può essere prescritta nella maggior parte dei paesi europei. Negli Stati Uniti è venduto come supplemento. Gli integratori non devono essere prodotti secondo gli stessi standard dei farmaci. Gli integratori possono contenere altri materiali di riempimento che possono variare nel dosaggio. I dosaggi non sono coerenti da supplemento a integratore, a volte anche dallo stesso venditore.
La melatonina è un ormone, quindi c’è una preoccupazione particolare. Non puoi comprare estrogeni o testosterone da banco. Ma se la melatonina è confezionata come integratore (non un alimento o un medicinale), può essere venduta a qualsiasi adulto.
Un agonista della melatonina
Una delle aree più interessanti della medicina del sonno è lo sviluppo di agonisti della melatonina.
Cos’è un agonista? Un agonista è una sostanza chimica che imita o amplifica gli effetti delle sostanze chimiche naturali nel corpo. Sono gli stessi delle sostanze chimiche biologiche in quanto si legano agli stessi recettori.
Ma potresti pensare: perché usare un agonista della melatonina se la vera melatonina è economica e disponibile da banco? Il motivo principale è la varia efficacia degli integratori di melatonina, nonché la preoccupazione per gli effetti collaterali dei filler. Come discusso in precedenza, alcuni medici sono riluttanti a raccomandare ai pazienti di assumere la melatonina. Gli agonisti della melatonina possono essere una buona alternativa.
Attualmente in farmacia sono disponibili due agonisti della melatonina: ramelteon e tasimelteon.
- Tasimelteon è stato approvato per il trattamento dei disturbi del sonno-veglia non 24, che sono comunemente vissuti dai non vedenti. Poiché la luce e l’oscurità regolano il sistema circadiano e i pazienti ciechi non sono in grado di farlo, l’uso di un agonista della melatonina allo stesso tempo ogni giorno imita ciò che la luce e l’oscurità fanno per la maggior parte delle persone.
La Melatonina Come Coadiuvante Del Sonno
La melatonina è stata utilizzata da milioni di persone con e senza la supervisione del medico per superare l’insonnia e le sfide circadiane come il jet lag. Le persone con malattie, un cervello che invecchia o circostanze della vita si trovano con ritmi diurni smussati.
I ciechi possono usare la melatonina per aiutarli a dormire nello stesso ciclo di quelli che vedono. Hanno segnali visivi della luce solare che regolano i loro cicli. Circa la metà di coloro che l’hanno provato l’hanno trovato efficace. Si consiglia agli adolescenti ciechi di non usare la melatonina a causa del timore che possa influenzare la pubertà.
Per le persone con disturbi del ritmo circadiano e problemi di sonno, le persone vedenti hanno usato la melatonina per regolare il loro sistema circadiano:
- Disritmia
- Disturbo del sonno da lavoro a turni
- Sindrome della fase del sonno ritardato (DSPS)
- Sindrome della fase avanzata del sonno (ASPS).
- Disturbo del sonno a corsa libera
- Disturbo del ritmo irregolare sonno-veglia
Il tipo di attività fisiologica che si osserva prima di coricarsi, la bassa temperatura interna e la perdita di calore sono tutti associati ad alti livelli di melatonina, sia che provengano da fonti naturali o dall’assunzione di pillole di melatonina. Ciò suggerisce che le pillole di melatonina possono far dormire meglio o più a lungo. Tuttavia, non sono così forti come gli aiuti per dormire su prescrizione e la Food and Drug Administration statunitense non ha mai approvato la melatonina per i disturbi del ritmo circadiano del sonno.
La Melatonina è Efficace Come Coadiuvante Del Sonno?
L’efficacia delle melatonine come integratore è mista. Mentre la melatonina sembra essere efficace per alcune persone, gli esperti avvertono di non aspettarsi troppo. Non sono disponibili dati di sicurezza a lungo termine, quindi il dosaggio e la formulazione migliori per una determinata applicazione sono ancora sconosciuti.
Una meta-analisi del 2005, che era un’analisi di tutti gli altri studi sulla melatonina, ha concluso che il trattamento con melatonina riduce la latenza dell’inizio del sonno, aumenta l’efficienza del sonno e prolunga il sonno. L’aumento medio del tempo di sonno è stato di soli 13 minuti. Una meta-analisi dell’Agenzia per la ricerca e la qualità sanitaria ha riscontrato una sostanziale eterogeneità negli studi sulla melatonina. Una notevole quantità di eterogeneità significa che non ci sono risposte chiare.
Non è noto come la melatonina causi sonnolenza. Anche il metabolismo e l’escrezione del corpo sono sconosciuti. Secondo l’Agenzia governativa per la ricerca e la qualità sanitaria, l’emivita della melatonina è compresa tra 30 minuti e due ore. Il tempo necessario per raggiungere i livelli di picco varia da 0,25 h fino a 13 h. Questa gamma sorprendentemente ampia è probabilmente dovuta alle varie formulazioni di melatonina.
Un’ulteriore complicazione è che la biodisponibilità degli integratori varia ampiamente. La biodisponibilità si riferisce alla probabilità che la melatonina entri nel flusso sanguigno. Questo dipende dalla composizione delle pillole e da quanti altri riempitivi possono contenere. Alcuni studi hanno dimostrato che solo una piccola dose di circa 0,3 milligrammi è necessaria per un effetto riposante. Tuttavia, non è raro che le pillole di melatonina disponibili in commercio contengano 10 volte quella quantità.
Effetti Collaterali Della Melatonina
Se assunta come integratore, la melatonina è relativamente innocua e non provoca effetti collaterali.
A dosaggi molto elevati, i livelli ematici di melatonina possono superare mille volte il livello normale e provocare sintomi tra cui ipotermia e mal di testa. Come altri coadiuvanti del sonno, l’uso eccessivo di questo ormone può provocare insonnia di rimbalzo attraverso la desensibilizzazione dei recettori.
La melatonina riduce la motilità degli spermatozoi e riduce il numero di spermatozoi. Sembra anche ridurre la libido. Grandi quantità di melatonina nelle donne possono causare cambiamenti nei livelli sierici degli ormoni riproduttivi estrogeni, progesterone e ormone luteinizzante. Si teme che il consumo di melatonina possa fermare l’ovulazione e le mestruazioni o indurre aborti spontanei, sebbene la scienza su queste domande sembri essere imprecisa.
Un aspetto positivo della melatonina, rispetto alla maggior parte dei sonniferi, è che gli utenti non sperimentano un’inerzia del sonno extra al mattino, a condizione che non ne prendano troppo. Gli integratori sono anche più benefici per le persone che dormono naturalmente leggere.
La Melatonina Provoca Sogni Vividi?
Ci sono segnalazioni di utenti che la melatonina provoca sogni vividi. Alcuni utenti riferiscono che la melatonina provoca sogni vividi.
Ciò che molto probabilmente sta accadendo è che il farmaco modifichi il ciclo del sonno in modo che la persona esca dal sonno REM (quando i sogni sono più vividi) per svegliarsi più rapidamente rispetto a quando non viene utilizzato alcun farmaco. Secondo l’utente, i sogni vividi sono il risultato della droga.
Come Prendere La Melatonina
Come i sonniferi prescritti e antistaminici, la melatonina dovrebbe essere assunta poco prima che la persona voglia andare a dormire. Non sentirai un assalto di sonnolenza; il supplemento ha un effetto sottile.
Se stai assumendo la melatonina come coadiuvante del sonno contro l’insonnia, l’approccio migliore è iniziare lentamente. Non dovresti dare per scontato che più ne prendi, migliori saranno i risultati o prima ti addormenterai, ma è importante iniziare lentamente. Troppa melatonina può disturbare il tuo sonno e influenzare il tuo ciclo del sonno. Inizia con la dose più piccola e aumentala di 0,5 mg secondo necessità.
Gli adulti dovrebbero assumere tra 2 e 10 milligrammi e 5 milligrammi di melatonina. Prendilo 60 minuti prima di volerti addormentare.
