Puoi trovare molti suggerimenti su cosa fare e non fare prima di coricarti se cerchi l’igiene del sonno. Questi semplici cambiamenti comportamentali – non mangiare, evitare la caffeina, tenere gli animali domestici fuori dalla camera da letto, per esempio – possono sembrare una panacea per qualsiasi tipo di disturbo del sonno. Come prima linea di difesa contro l’insonnia o le brutte notti di sonno, molte persone promuovono l’igiene del sonno sui siti web medici e del sonno. .
E se provassi l’igiene del sonno? Se hai difficoltà ad addormentarti, potresti provare a oscurare la tua camera da letto e mettere l’orologio in un posto che non puoi vedere. Cosa poi?
FAQ
?????????????????? : Cos’è l’igiene del sonno?
R: Originariamente usato per riferirsi a lenzuola e coperte pulite, l’igiene del sonno si è evoluta per indicare azioni che promuovono il sonno e cambiamenti comportamentali.
Nota: il contenuto di Sleepopolis è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire la consulenza medica e la supervisione di un professionista qualificato. Se ritieni di poter soffrire di disturbi del sonno o condizioni mediche, consulta immediatamente il tuo medico.
Cos’è L’igiene Del Sonno?
Le raccomandazioni sull’igiene del sonno hanno lo scopo di aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno. Sono stati originariamente sviluppati per alleviare i sintomi dell’insonnia da lievi a moderati, anche se da allora il termine è diventato una frase generica per una varietà di azioni volte a promuovere un sonno sano.
Il termine igiene del sonno è stato coniato per la prima volta alla fine di 4.902 cm. Questo protocollo è una cura miracolosa per qualsiasi cosa, dall’insonnia occasionale all’insonnia cronica. La lista di controllo dell’igiene del sonno può comprendere i seguenti suggerimenti :
- Vai a letto e svegliati a orari regolari, anche nei fine settimana
- Assicurati di avere un ambiente buio, tranquillo e fresco per dormire.
- Non mangiare pasti pesanti o bere caffeina o alcol prima di andare a dormire
- Ridurre o eliminare i sonnellini
- Tieni i bambini e gli animali domestici fuori dalla camera da letto durante la notte
- Prima di andare a letto, spegni tutte le fonti di luce blu, inclusi smartphone, tablet e televisori.
- Prenota il letto solo per dormire e fare sesso
La maggior parte dei suggerimenti per l’igiene del sonno sono supportati da ricerche scientifiche. Sì, i sonnellini possono aiutare a ridurre il desiderio di andare a dormire la notte. Tuttavia, una camera da letto troppo calda può renderlo più difficile. Ma la ricerca sull’igiene del sonno ne dimostra l’efficacia solo per i dormienti relativamente normali . L’insonnia cronica è una condizione che dura almeno tre settimane e non viene trattata con l’igiene del sonno.
Se sei un fedele seguace dell’igiene del sonno ma fai ancora fatica ad addormentarti, rimanere addormentato, riaddormentarti o una combinazione di tutti e tre, potresti aver bisogno di un diverso tipo di trattamento .
Dorme normale
Qualcuno che abitualmente è in grado di dormire a sufficienza – in genere tra le sette e le nove ore ogni notte – senza difficoltà o ansia.
Quali Sono Le Cause Dell’insonnia?
L’insonnia acuta di breve durata o transitoria dura meno di tre mesi. Ci sono molte possibili cause. Questi includono:
- Un importante passaggio di vita, come un trasloco, un nuovo lavoro, una nuova scuola o la nascita di un bambino
- Fatica
- Ansia
- Dolore
- Dolore
- Depressione
L’insonnia è considerata cronica quando dura per tre mesi o più . L’insonnia di questa durata è considerata un disturbo dell’insonnia. Sebbene la depressione e altri disturbi dell’umore possano essere un fattore, l’insonnia cronica di solito ha una causa primaria: associazioni negative con il sonno e l’ambiente in cui si dorme.
Questo condizionamento può iniziare con un episodio di insonnia transitoria che porta alla paura di non riuscire a dormire. L’ansia può essere associata a qualsiasi attività correlata al sonno, come spegnere le luci o fare la doccia. L’ansia può essere aggravata guardando l’orologio e sdraiandosi per dormire. .
Il cervello, il ritmo circadiano e il sistema nervoso sono progettati per essere sensibili all’ansia e ad altri cambiamenti di umore e hanno uno scopo protettivo. I nostri antenati una volta dormivano all’aperto ed erano suscettibili ai predatori. È importante rimanere svegli in situazioni di stress. Le paure e gli stress moderni sono spesso meno urgenti ma non meno distruttivi per i cicli di sonno e veglia. .
FAQ
????????????????????? Qual è la definizione di disturbo dell’insonnia?
A: Difficoltà ad addormentarsi, restare addormentati o riaddormentarsi. Può verificarsi qualsiasi combinazione di questi sintomi, ma deve persistere per tre mesi, almeno tre giorni alla settimana, per essere considerata un disturbo da insonnia.
Diagnosi Dell’insonnia
I problemi del sonno che durano per più di tre mesi possono essere indicativi di una varietà di disturbi o difficoltà del sonno. Uno specialista del sonno è la persona migliore per diagnosticare i disturbi del sonno. Di solito richiedono una storia medica e una storia del sonno. . Un medico potrebbe anche aver bisogno di conoscere i tuoi sintomi.
- Chiedi informazioni sulle tue abitudini di sonno e sull’ambiente sociale
- Per tenere traccia dei tuoi schemi di sonno e per identificare le possibili cause della tua insonnia, ti consigliamo di tenere un diario del sonno
- Per comprendere meglio le tue abitudini di sonno, chiedi di completare uno o più test per l’insonnia. Questi potrebbero includere questionari come l’Insomnia Severity Index o un esame di salute mentale
Le persone che hanno fatto studi sul sonno sono spesso meno assonnate di quelle nel loro ambiente normale. Questi studi non sono utili per diagnosticare i disturbi dell’insonnia. . Dopo che è stata fatta una diagnosi, può essere discusso il trattamento appropriato.
Trattamento Per L’insonnia: CBT-I Contro L’igiene Del Sonno
In caso di insonnia transitoria, i sintomi di solito si risolvono da soli e raramente è necessario un trattamento. L’igiene del sonno può essere utile se la persona che soffre di insonnia transitoria ha cattive abitudini prima di coricarsi.
L’insonnia cronica può persistere nonostante si usi l’igiene del sonno e generalmente non va via da sola. . La CBT-I, o terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, è un trattamento comune per l’insonnia cronica. La CBT-I è solitamente un trattamento multisessione eseguito da un professionista del sonno come uno psicologo specializzato nel trattamento dei disturbi del sonno.
Sebbene l’igiene del sonno possa includere alcuni aspetti della terapia cognitivo comportamentale, non è progettata per trattare l’insonnia cronica.
Quando suggerita per disturbi del sonno più che lievi, l’igiene del sonno può ritardare il trattamento e diventare un sostituto inefficace della CBT-I e dei metodi correlati . La CBT-I ha dimostrato di migliorare l’insonnia cronica di oltre l’80% in più studi.
Chi soffre di insonnia cronica che prova l’igiene del sonno può trovare i risultati deludenti, aumentando ulteriormente l’ansia ed esacerbando il disturbo. La frustrazione per l’igiene del sonno può rendere i pazienti più riluttanti a impegnarsi nel trattamento CBT-I e meno fiduciosi sulle possibilità di successo una volta che lo fanno.
Elementi Essenziali Della CBT-I
La CBT-I è il trattamento più comune per l’insonnia. Le basi del protocollo includono :
- Terapia di restrizione del sonno. La terapia di restrizione del sonno riduce la quantità di tempo trascorso a letto fino a un massimo di 8 ore.
- Terapia di controllo dello stimolo. La terapia di controllo dello stimolo ha lo scopo di rafforzare l’associazione con il letto come luogo per dormire.
- Allenamento di rilassamento. L’allenamento di rilassamento è un ottimo modo per aiutare chi soffre di insonnia a ridurre l’ansia e la tensione. Permette al sistema nervoso di rilassarsi, rendendo più facile addormentarsi.
- Terapia comportamentale cognitiva. La componente terapeutica del protocollo affronta atteggiamenti negativi e idee sbagliate sul sonno
La CBT-I è un processo lungo e paziente che può richiedere molte sessioni prima che i risultati siano evidenti. È possibile. Sebbene gli effetti non siano immediati, il protocollo può essere notevolmente efficace, anche per coloro che soffrono di insonnia da mesi o anni.
Controllo dello stimolo
Un termine di psicologia comportamentale che si riferisce a un modello di comportamento prevedibile che si verifica in presenza di un determinato stimolo e un altro modello che si verifica in assenza di quello stimolo.
L’ultima Parola Da Sleepopolis
L’igiene del sonno è un insieme popolare di cambiamenti comportamentali e suggerimenti che hanno lo scopo di rendere il sonno più facile ed efficiente. Sebbene l’igiene del sonno possa essere utile per chi ha cattive abitudini prima di coricarsi e lievi difficoltà di sonno, ci sono pochi studi che ne dimostrano l’efficacia per l’insonnia cronica.
Le persone che soffrono di insonnia spesso provano molti cambiamenti comportamentali per aiutarli ad addormentarsi più velocemente e rimanere addormentati. Se l’igiene del sonno non funziona, le difficoltà con il sonno possono essere più sensibili a trattamenti per l’insonnia comprovati come la CBT-I. Gli studi dimostrano che la CBT-I è efficace per la maggior parte delle persone con insonnia prolungata, migliorando i sintomi e rendendo il sonno più efficiente.
